Доктора говорят, что нам надо лучше питаться, что это важно для сохранения и укрепления иммунной системы. Звучит просто, но когда дело доходит до практики, то все это становится просто ужасно сложным. С чего начать? Что лучше делать?

 Прежде всего, хорошее питание – это не подсчет калорий и не взвешивание каждого ломтика хлеба. Так же не нужно полностью менять свой рацион и предпочтения в еде. Все что Вам нужно, чтобы стать торжествующим воином, – это план сражения. В случае питания, Ваш план сражения – это меню.

 Так как же победить на кухне? Не бойтесь, мы готовы помочь Вам эффективно использовать силы питания. В этой статье Вы найдете пять шагов для планирования ежедневного рациона, который будет соответствовать Вашим потребностям питания, а также пример меню на один день и список отличных продуктов, которые нужно иметь под рукой на кухне. Мы сделали выборку информации из нашего «Практического руководства по питанию для людей, живущих с ВИЧ», в котором также говорится о витаминах, минералах и добавках, а также о том, как бороться с симптомами, побочными действиями и многое другое.

Вот как это работает: начните с одного из шагов под любым номером и следуйте ему, пока не получите нужный результат. Затем перейдите к другому шагу. Не расстраивайтесь, если отклонитесь от плана. Следующий завтрак, обед или ужин – это всегда еще один шанс все наладить.

 1. Начните с фруктов и овощей

 7 порций в день

 ·        Включите в свой рацион свежие, замороженные, консервированные или сушеные овощи и фрукты, а также овощные или фруктовые соки. Ешьте больше фруктов и пейте меньше сока.

 ·        В этой категории много видов здоровой пищи. Размеры порций достаточно малы (около ½ стакана/125 мл), поэтому можно съесть две порции одного и того же фрукта или овоща (например, 1 стакан/250 мл вареной моркови).

 ·        Если сейчас Вы едите одну порцию в день, попробуйте добавить еще несколько порций, даже если не получится семь. Распределите фрукты и овощи в течение дня по всем приемам пищи и перекусам.

 ·        Подбирайте фрукты и овощи разных цветов. Попробуйте включать в свой рацион один темно-зеленый (например, брокколи, шпинат, капуста) и один оранжевый (например, морковь, тыква, сладкий картофель, перец) овощ каждый день.

 ·        Некоторые люди с ВИЧ могут не переносить такое количество фруктов и овощей из-за высокого содержания клетчатки. Ешьте столько, сколько сможете. (Вы можете узнать больше о клетчатке из «Практического руководства по питанию для людей, живущих с ВИЧ» по ссылке http://www.thebody.com/content/art46354.html).

 2. Затем добавьте злаки

 6 порций каждый день для женщин, 8 – для мужчин

 ·        Включите в свой рацион такие продукты как хлеб или рогалики, макаронные изделия, горячие и холодные каши, рис, ячмень и кускус (пшено или цельная пшеница). Порция  составляет около 1 ломтик хлеба, ½ лаваша или ½ стакана/125 мл риса, макарон или кускуса.

 ·        Распределите порции по всем приемам пищи. Например, можно съедать две порции на каждый завтрак, обед и ужин. Остальное может стать перекусом.

 ·        Старайтесь выбирать цельные зерна (например, цельную пшеницу, овес, лен, просо, гречиху, коричневый или дикий рис).

 3. Добавьте молочные продукты или их заменители

 2-3 порции в день

 ·        Включите в свой рацион коровье или козье молоко, сыр, йогурт, кефир и заменители молока (например, соевое, миндальное или рисовое молоко). Порция сыра – 50 г; йогурта ¾ стакана/175 мл; коровьего молока или соевого молока – 1 стакан/250 мл.

 ·        Если Вам нужны дополнительные белки или калории, или если у Вас остеопения (слишком тонкие кости), Вам может понадобиться более трех порций (в «Практическом руководстве по питанию для людей, живущих с ВИЧ» есть раздел о здоровье костей).

 ·        При выборе заменителя молока убедитесь, что он обогащен кальцием и витамином D.

 4. Подавать с мясом и его заменителями

 2-3 порции в день

 ·        Включите в свой рацион продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и яйца, а также бобовые (горох, чечевица и фасоль) тофу, арахисовое масло, орехи и семена (в «Практическом руководстве по питанию» дается длинный список животных и вегетарианских источников протеинов и размеры их порций).

 ·        Ешьте три или более порций, если Вам нужен дополнительный белок.

 5. Добавьте немного жиров и масел

 ·        Ориентируйтесь примерно на 2-3 ч. ложки  (15-30 мл) жиров в день,  включая сливочное и растительное масло, соусы, маргарин и майонез.

 ·        Примерами здоровых жиров и масел могут служить оливковое, рапсовое, льняное и ореховое масла, орехи и авокадо. Они содержат больше мононенасыщенных жирных кислот и жирных кислот омега-3.

 Дэвид Маклей, Доктор Философии, писатель и редактор CATIE.

 Пример меню на один день

Практические советы для здорового питания

Планируйте заранее. Начните с планирования основного приема пищи на следующие два-три дня. Перейдите к составлению меню на неделю. Составьте список продуктов, которые Вам понадобятся.

Отправляйтесь с этим списком в продуктовый магазин и обязательно перекусите, прежде чем идти. Так Вы удержитесь от импульсивных покупок.

Не покупайте большие упаковки нездоровой пищи, если не сможете удержаться от ее покупки.

Читайте информацию о питательной ценности и ингредиентах на упаковке пищевых продуктов. Диетолог поможет Вам понять, как интерпретировать эту информацию.

Носите с собой полезные продукты для перекусов. Тогда Вы не станете покупать нездоровую пищу или фаст-фуд, если почувствуете голод.

Старайтесь есть больше свежих, необработанных продуктов и цельных зерен. Со временем Вы станете просто проходить мимо полок с полуфабрикатами.

Подумайте о том, чтобы улучшить свои кулинарные навыки. Откройте книгу рецептов и начните с самых основ. Простые продукты из натуральных ингредиентов не только более полезны, и их легче готовить, они часто еще и обходятся дешевле.

Если Вам платят один раз в месяц, запаситесь такими продуктами, как овес, арахисовое масло, рыбные консервы, коричневый рис, макаронные изделия, консервированная чечевица, черные бобы, фасоль, гороховый суп и замороженные овощи.

Дэвид Маклей

Источник: Канадский ресурс обмена информацией о лечении СПИДа «Canadian AIDS Treatment Information Exchange (CATIE)»

var container = document.getElementById('nativeroll_video_cont'); if (container) { var parent = container.parentElement; if (parent) { const wrapper = document.createElement('div'); wrapper.classList.add('js-teasers-wrapper'); parent.insertBefore(wrapper, container.nextSibling); } }