Исследования последних лет буквально перевернули наши
представления о том, как работает иммунная система человека.
Ученые давно знали, что, прислушиваясь к нуждам нашего тела – например,
правильно питаясь, - мы можем повысить наш иммунитет,
но лишь недавние исследования показали, наше эмоциональное состояние также
имеет огромное значение.
Известно, что сильные эмоции влекут за собой значительный физический эффект.
Достаточно вспомнить, как убыстряется пульс, пересыхает во рту и дрожат руки,
когда мы волнуемся или сильно напуганы. Хотя ученые до сих пор не до конца
понимают, как работает эта связь между психическим и физическим состоянием
организма, они уверены, что иммунная система не работает в
изоляции. По сути, иммунная, нервная и гормональнаясистемы тесно связаны между собой, и некоторые эмоциональные состояния
могут разорвать эти связи – в свою очередь, снижая иммунитет и
делая организм слабым и чувствительным к заболеваниям.
К примеру, известно, что сильный стресс мешает работе клеток, ответственных за
борьбу с болезнями, делая организм более предрасположенным к простуде, кашлю и
легким заболеваниям. Также, некоторые исследования утверждают, что
эмоциональный стресс подчас может быть столь же губителен для иммунитета,
как и физические факторы, (например, недостаток питания). Вот несколько
советов, следуя которым, вы почувствуете себя лучше физически и эмоционально
Как работает наша иммунная система
Вы можете этого не ощущать, но без иммунной системы любая
царапина или незначительная инфекция может быть губительной для организма.
- Кожа и слизистые оболочки – первая линия защиты от бактерий и вирусов,
вызывающих заболевания. Поверхность кожи сухая, содержит кислотную среду и
полезные бактерии. Именно они препятствуют проникновению вредных бактерий.
- Лейкоциты, или белые кровяные клетки, уничтожающие вредные микроорганизмы и
инородные частицы – вторая линия обороны нашего организма.
- Особые белые кровяные клетки, называемые также B и Т-лимфоциты тоже участвуют
в развитии и сохранении иммунитета. Одни клетки вырабатывают антитела,
препятствующие размножению бактерий и вирусов, другие уничтожают болезнетворные
и инфицированные клетки, и помогают защитить организм от рака.
ТЕЛО
Ешьте больше ягод. Черника, малина и клюква – на самом
деле, все ягоды – содержат высокий уровень антиоксидантов, которые помогают
бороться с болезнями. Дополните ваш рацион яркими, цветными фруктами и овощами
– ведь именно в них содержится большее число антиоксидантов. Разумеется, лучше
есть свежие, недавно собранные ягоды, но замороженные тоже подойдут.
Выпейте чашечку чая. Ученые выяснили, что вещества, находящиеся
в обыкновенном черном чае – пьете вы его с молоком или без - способствуют
усилению иммунной системы, другие же исследователи утверждают, что зеленый чай
способствует обновлению клеток кожи. Также выяснилось, что регулярное
употребление чая может снизить риск заболевания раком желудка.
Не забывайте о сне. Регулярное недосыпание определенно
отразится на иммунной реакции вашего организма. А крепкий, глубокий сон
стимулирует рост гормонов, повышающих иммунитет. Хотя всем нам нужно разное
количество часов, чтобы выспаться, большинству людей требуется от семи до
девяти часов полноценного сна в сутки. При этом важно также качество сна, так
что постарайтесь придерживаться определенного расписания и ложиться спать в
одно и то же время.
Ешьте рыбу. Подойдет любая рыба – новые исследования показали,
что ее регулярное употребление снижает риск заболевания раком кишечника. Но,
кроме того, жирные сорта рыбы содержат большое количество витамина А и
иммуностимулирующих жирных кислот Омега-3, которые повышают способность
лейкоцитов уничтожать болезнетворные бактерии.
Займитесь тай-чи. Регулярные занятия этой древней китайской
гимнастикой, как утверждают ученые, повышают количество клеток, борющихся с
заболеваниями, вплоть до 40%. Но на самом деле любые регулярные физические
упражнения способствуют повышению иммунитета. Исследования показали, что люди,
регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем любители
поваляться перед телевизором. Физическая нагрузка помогает сжигать вредные
вещества, образующиеся из-за стресса, улучшают общее состояние организма и
улучшают работу лимфатической системы, которая выводит токсины из организма.
Грызите орешки. Любые орехи полезны, так как снижают уровень
холестерина в крови. Миндаль содержит большое количество витамина Е, который
способствует улучшению иммунитета, особенно у пожилых людей. Бразильский же
орех богат селеном, необходимым для нормального функционирования иммунной
системы. Оказывается, среднее количество потребляемого нами селена в день в три
раза меньше рекомендуемой нормы.
Не забудьте о цинке. Недостаток цинка ослабляет иммунную
систему. Многочисленные исследования доказали, что прием цинка в таблетках или
спреях для носа сокращают длительность простуды. А если принимать глюконат в
течение первого дня простуды, продолжительность заболевания может сократиться
до 75%. Крем с оксидом цинка также помогает устранить симптомы простуды и
уменьшает время выздоровления. А регулярное применение витаминов, содержащих
цинк, и вовсе снижает ваши шансы заболеть. Проросшие зерна, устрицы, тыквенные
семечки, постная говядина и молоко - природные источники цинка.
Чаще занимайтесь сексом. Ищете предлог добавить страсти в вашу
жизнь? Вот хорошие новости - американские ученые установили, что люди,
занимающиеся сексом хотя бы раз или два в неделю, вырабатывают больше
иммуноглобулина А - антител, которые борются с инфекцией. Даже простое
прикосновение может иметь невероятный эффект – обнимая партнера, вы снижаете
уровень стресса у вас обоих!
Как повысить иммунитет?
Берегите нервы. Небольшое нервное напряжение простимулирует
защитные силы вашего организма, но постоянный стресс окажет абсолютно
противоположный эффект. У людей, страдающих от постоянного стресса, снижается
выработка антител и активность Т-лимфоцитов. Американские ученые провели
эксперимент – они попытались воздушно-капельным путем заразить вирусом простуды
четыреста добровольцев. Те подопытные, кто, по их словам, испытывал больший
стресс во время эксперимента, в большинстве случаев подхватили простуду, более
спокойные добровольцы не заразились.
Научитесь расслабляться. Чтобы снять возникшее нервное напряжение,
попробуйте как следует расслабиться. Дайте себе 10-минутную передышку, найдите
тихое, уютное место. Сядьте, закройте глаза, затем напрягите и медленно
расслабьте каждую группу мышц, начиная с ног и двигаясь вверх.
Не допустите возникновения депрессии. Депрессия –
серьезный удар по вашему иммунитету. Американские ученые выяснили, что у
женщин, страдающих легкой и средней формами депрессии, наступают изменения в
работе иммунной системы, и они становятся более подвержены заболеваниям. Не
позволяйте себе впадать в отчаяние, ведь это состояние можно вылечить. Ведь те,
кто страдает от депрессии и не лечит ее, становятся гораздо уязвимее перед
болезнями, чем те, кто принимает меры по ее ликвидации.
Откажитесь от сахара. Помимо того, что он не имеет особой
питательной ценности, есть свидетельства тому, что он еще и угнетает иммунную
систему, снижая активность белых кровяных клеток.
Не перенапрягайтесь. Только умеренные занятия спортом – от 30
минут до часа в день делают вас здоровее и повышают иммунитет. Чрезмерно
сильные же нагрузки только ослабят иммунную систему и вы будете чувствительны к
различным инфекциям еще около 12 часов после физического перенапряжения.
Не злоупотребляйте алкоголем. У любителей выпить иммунитет
заметно снижен по сравнению с теми, кто пьет умеренно или не пьет вообще.
Считается, что алкоголь препятствует лейкоцитам добираться до инфицированных
клеток и вирусов, чтобы уничтожить их. Кстати, рискуют не только те, кто пьет
регулярно. Исследования показывают, что даже редкие, но неумеренные возлияния -
например, две трети бутылки вина для женщин – могут временно снизить иммунные
способности организма. Поставьте себе четкие границы – один-два бокала вина в
день, и как минимум два безалкогольных дней в неделю.
Ограничьте ваше пребывание на солнце. В умеренных дозах
солнечный свет, конечно, полезен, хотя бы для выработки витамина D, но
долговременные солнечные ванны не только повреждают клетки кожи, повышая риск
развития меланомы и прочих видов рака кожи, но также снижают иммунитет.
Старайтесь никогда не «сгорать» на солнце. В жаркую погоду обязательно
используйте солнцезащитный крем как минимум SPF 15.
Бросайте курить. Курение не только способствует развитию рака,
сердечных и легочных заболеваний, но и угнетает активность иммунных клеток
организма и истощает запас витамина С. Результат не заставит себя ждать - 30
дней без сигарет, и ваша иммунная система снова начнет работать как надо.
4 главных усилителя иммунитета
Чеснок. Сильное антибактериальное, противовирусное и
антигрибковое средство. Ешьте его каждый день и риск заболеть простудой
снизится аж на 2 трети и, даже если вы все-таки заболеете, то выздоравливать
будете гораздо быстрее. Не обязательно есть его сырым, используйте его в
приготовлении пищи. Его лучше выдавливать для освобождения аллицина, вещества,
ответственного за целебные свойства чеснока. Подождите примерно 10 минут перед
тем, как добавить его в пищу и готовьте не более 15 минут на малом огне, чтобы
сохранить его полезные свойства. Если вы принимаете добавки с чесноком,
удостоверьтесь, что там содержится не менее 4-5мг аллицина.
Полезные бактерии. Прием пробиотических добавок, таких как
ацидофилы, повышает количество полезных бактерий и помогает защитить желудок от
инфекций и также усиливает работу иммунной сиситемы.
Мультивитамины. Они восполняют недостаток необходимых
элементов в организме. Американские ученые провели эксперимент - одной группе
добровольцев давали мультивитамины, другой – плацебо. Было замечено, что те,
кто принимал витамины, реже болели, и были устойчивее к любым видам инфекций,
чем те, кто принимал плацебо.
РАЗУМ
Берегите дружбу. Многочисленные исследования показали, что
люди с хорошей социальной адаптацией и имеющие хорошие отношения с окружающими,
имеют более высокий уровень иммунитета и реже болеют легкими заболеваниями, чем
те, кто любят проводить время в одиночку. Чем больше друзей – тем выше
иммунитет!
Не забывайте веселиться. Просто похихикать в компании очень
полезно для иммунитета. Смех снижает кровяное давление, уменьшает количество
гормонов стресса, расслабляет мышцы, способствует работе клеток, борющихся с
вирусами и выработке эндорфинов. Интересно, что даже мысль о чем-нибудь смешном
снижает уровень адреналина в крови.
Отмечайте свои достижения. Каждый день, вечером, вместо того,
чтобы сокрушаться над ошибками и неудачами, думайте о том, что хорошего вы
сделали за день. Известно, что оптимисты живут дольше чем люди, отличающиеся
мнительностью. Американские ученые провели эксперимент: они опросили группу
студентов об ощущениях перед экзаменом, а потом измерили уровень их иммунитета.
У оптимистично настроенных студентов уровень иммунитета был выше, чем у
пессимистов!
Не замыкайтесь в себе. Поговорите с близким другом, или, если
вы не хотите делиться сокровенным с другими, пишите в дневник, нарисуйте
картину или даже пойте, для того, чтобы дать эмоциям выход. Исследования
показывают, что подавление эмоций после травмирующего события неизбежно
приведет к снижению иммунитета, а даже выплеск чувств в дневник может помочь
справиться со стрессом. Потратьте 5 минут на то, чтобы записать то, что вас
беспокоит, затем порвите записи и выбросите их в корзину.
Медитируйте. Даже непродолжительная медитация понизит
давление, успокоит нервы и усилит работу иммунной системы. Найдите укромное местечко
и посидите в одиночестве. Закройте глаза и делайте глубокие вдохи животом.
Попытайтесь освободить разум от мыслей, сфокусируйтесь на дыхании. Сделайте 20
вдохов. Почувствовали себя лучше?
